Plus de 50 % des Français ne sont pas satisfaits par leur sommeil. Plus de 10 % présentent de troubles de sommeil et 1 Français sur 5 souffre d’insomnie. Dans ce contexte, l’environnement du sommeil joue un rôle primordial. En effet, il a une influence considérable sur la qualité et la durée du sommeil. Quelles sont les variables majeures qui influencent notre sommeil ?
Éviter les nuisances sonores
Les sites spécialisés tels que Sommeil.org s’accordent à dire que le bruit constitue l’élément perturbateur principal du sommeil. Selon une enquête menée par la MGEN et l’INSV en 2013, 31 % des individus questionnés sur leur environnement sonore se plaignent d’être gênés par le bruit, week-end comme en semaine. Il s’agit essentiellement des bruits de voitures, des transports en commun et ceux du voisinage.
Même en plein sommeil, les oreilles continuent d’écouter. Le cerveau, quant à lui, analyse constamment le bruit perçu pour en déterminer la nature. À cet effet, le corps réagit, de manière inconsciente ou consciente, au moindre son. Le bruit peut engendrer des micro-réveils dont le dormeur ne se souvient pas ou des réveils plus prolongés qui peuvent devenir des insomnies. Même si on oublie qu’on s’est réveillé, ces micro-réveils provoquent une fragmentation du sommeil. Cela impacte alors négativement la récupération. Au réveil, on se sent fatigué, plus irritable, plus nerveux et nous sommes plus exposés aux pathologies associées au manque de sommeil.
C’est la raison pour laquelle vous devez vous protéger des perturbations sonores et dormir dans un environnement silencieux et calme.
La meilleure température pour dormir
La température constitue aussi un facteur crucial de l’environnement du sommeil. Durant la nuit, le corps devient plus sensible aux hausses de température, vu que les mécanismes de régulation thermique fonctionnent au ralenti. Pour une bonne nuit, n’hésitez pas à rendre la chambre à coucher légèrement plus froide que les pièces de vie. Ainsi, vous favorisez la baisse de température de votre corps. Par conséquent, vous améliorez les conditions propices à un sommeil de qualité. Une température entre 18 et 20 °C est recommandée, mais tout dépend de la façon dont vous dormez. Si par exemple, vous dormez sans drap et presque nu, il faudra sans doute élever cette température.
En outre, mieux vaut éviter les activités qui réchauffent telles qu’un bain trop chaud ou l’exercice physique le soir. Ces activités vont augmenter la température interne, contrariant sa chute physiologique pendant le sommeil qui suit.
L’intensité lumineuse, un facteur important
La lumière joue un rôle clé dans le fait de synchroniser l’horloge biologique interne. L’idéal consiste à alterner lumière et obscurité complète pour différencier les périodes d’éveil et de sommeil. Il est préférable de diminuer progressivement l’intensité lumineuse jusqu’au coucher.
À noter que les appareils électroniques restent présents dans 3 chambres sur 4 et sont généralement laissés allumés. La présence des portables dans cette pièce ne favorise guère l’endormissement et la qualité de sommeil. C’est la raison pour laquelle les écrans sont fortement déconseillés avant de dormir.
L’hygiène de vie
Tout comme le sport intensif, les repas copieux après 17 h sont à proscrire. Décompressez avant de rejoindre votre lit. Pour ce faire, vous pouvez prendre un bain chaud deux heures avant et vous réchauffer les pieds et les mains au coucher. Pour faciliter l’endormissement en cas d’éveil, n’hésitez pas à rafraîchir votre lit en secouant les draps par exemple.
Pendant la journée, mieux vaut éviter les siestes tardives ou trop longues.
Comment améliorer votre environnement de sommeil ?
Outre le fait de dormir dans une chambre isolée du bruit, vous devez instaurer des conditions optimales. Pour cela, misez sur un pyjama léger ainsi que des draps doux et confortables (en coton de préférence).
Si vous envisagez de déménager ou rénover votre maison, retenez que la chambre à coucher doit arborer des couleurs apaisantes. Optez alors pour le bleu, le blanc, le gris ou le beige. Vous devez aussi faire en sorte de plonger la pièce dans l’obscurité totale durant la nuit. Tirez donc un trait sur les appareils en veille, le réveil rétro éclairé et les volets semi-ouverts.
Par ailleurs, vous pouvez vous renseigner sur le site Sommeil.org concernant les rituels du coucher à respecter. Privilégiez la lecture, une douche, un massage, etc. puis installez-vous confortablement dans un environnement calme et apaisant.
En ce qui concerne les oreillers et la literie, ces éléments doivent être de bonne qualité. Ils doivent être adaptés à votre morphologie, à votre position de sommeil, à vos différentes pathologies (douleurs au dos par exemple), etc. Pour finir, rappelez-vous que le lit ne sert qu’à dormir. Préférez les autres pièces de la maison pour jouer, regarder la télévision ou encore travailler.
